健康の為に、肉の脂肪を減らして植物油をとった方がいいということは、最近すっかり常識になっています。植物油の一番のメリットは、血液中のコレステロールを減らす多価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいることです。多価不飽和脂肪酸には、必須脂肪酸と呼ばれて、植物にしか合成能力がないもので、私たちが健康を維持するために重要な働きをするリノール酸やアラキドン酸、リノレン酸も含まれています。

人間が生きていく上で、エネルギー源としてとても効率が良く、また、細胞を構成するのに不可欠な栄養素でもあります。他にも、脂溶性のビタミンを運んだり、ホルモンやビタミンDの材料となる脂肪もあり、様々な仕事をしています。 このように人体に大切な働きを持つ脂肪ですが、一方、ある種の脂肪の摂り過ぎで血管壁を弱くする場合もあります。 成人病の元凶としてこの部分だけが取り上げられて、全ての脂肪が悪者扱いされがちです。 成人病の原因になるのは、脂肪の食べ過ぎです。脂肪が悪いのではなく、我々人間の食べ方が悪いのです。

脂肪を構成する成分に、脂肪酸があります。脂肪酸にはいろいろな種類がありますが、大きく分けると、２つになります。反応性に乏しく安定した構造を持つ飽和脂肪酸と、反応性に富む不安定な不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸は主にエネルギー源になりやすい脂肪酸で、多く含む食品は高エネルギーの代表選手です。食べ過ぎると皮下脂肪になりやすいのが問題です。 一方、不飽和脂肪酸もエネルギー源になりますが、体内で重要な働きも持っています。

不飽和脂肪酸の中で、体内で合成されないものを必須脂肪酸と呼び、これらは食べ物から補給しなければなりません。不飽和脂肪酸には、２つのグループがあります。 １つは、昔からいわれているリノール酸のグループ。コレステロールを下げる働きがあると言われています。もう１つは、最近注目されているα－リノレン酸のグループです。このグループには、動脈硬化を遅らせたり、脳の働きを活発にしたり、アレルギーを抑えるなどの作用があると報告され、注目を集めています。 ところが、α－リノレン酸の含まれている食べ物は限られていて、量的にあまり多く食べられるものではありません。しかし、α－リノレン酸は体内でEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）という不飽和脂肪酸に変化するので、α－リノレン酸の代わりに、EPA・DHAの多い食品を食べれば良いわけです。 ただ、これらの不飽和脂肪酸は、一般的に大変酸化されやすいのが難点です。新鮮なものを選び、酸化を防ぐ働きのあるビタミンEを摂るなど、工夫も必要です。
・ α－リノレン酸の多い食品
菜種油　えごま油　くるみ　いんげん豆　しそ油　あゆ
・ EPAの多い食品
さば　いわし　まぐろ（とろ）　すじこ　あんこうの肝　はまち（養殖）　めざし
・ DHAの多い食品
まぐろ（とろ）　すじこ　たい（養殖）　さば　ぶり　さんま　あじ　さけ　はも
・ ビタミンEの多い食品
ナッツ類　大豆油　コーン油　レバー　うなぎ　西洋かぼちゃ　マヨネーズ　たらこ　すじこ

コレステロールも脂肪の一種です。体内でコレステロールから合成されるホルモンもあり、例えば女性ホルモンや男性ホルモンもそうです。さらに細胞膜の補強にも必要で、肌をなめらかにする作用もあります。
人間の体では、必要量の約2/3が体内で合成され、残りは食べ物から摂る仕組みになっています。昔は栄養が不足気味だったため、コレステロールも不足気味だったようです。しかし、飽食やグルメの時代になると、動物性食品を摂り過ぎる傾向にあるため、食品から摂る、脂肪やコレステロール量が増えるようになってきました。 現在では、コレステロールや脂肪の摂取過剰のために、血液中のコレステロール値がずいぶん高い人（高脂血症）が多くなっています。特に、若い人達のコレステロール値がこれまでになく高くなっていることが、大きな問題となってきました。
そこで注意したいのは、コレステロールを含む食品をむやみに怖がらずに、コレステロールが体内で重要な働きをしていることを理解した上で、適切な量を摂取することです。まず、各自のコレステロール値を知り、高い場合は食事中の脂肪の量を減らし、不飽和脂肪酸の割合を増やすなど、少しずつ食生活を変えていくようにしましょう。

食品中に含まれているコレステロールや、体内のコレステロールそのものに、良い悪いがあるわけではありません。体の中でのコレステロールの状態で表現しているのです。
体内のコレステロールは水に溶けにくいため、たんぱく質によって血液中を運ばれます。その中で、色々な細胞からコレステロールを取り出し、肝臓へ運ぶ途中のものをHDL－コレステロールといい、この量が多い人は心臓病や動脈硬化になりにくいので、善玉コレステロールと呼びます。逆に肝臓からそれぞれの細胞に運ばれていくものをLDL－コレステロール（悪玉）と呼んでいます。
コレステロールが過剰になり過ぎると、肝臓から血管を通して、どんどんと細胞に運ばれる（悪玉コレステロール）ので、血液中にだぶついたコレステロールを減らす必要があります。余分なコレステロールを肝臓に送り返して処理するのが、善玉コレステロールの役目です。高脂血症の人はこのHDL－コレステロールが多く必要になります。
ちなみに、善玉コレステロールを増やすには、よく体を動かし、糖質を抑え、少量のアルコールをたしなむのも、効果があると考えられます。

資料：厚生省保健医療局健康増進栄養課監修「日本人の栄養所要量」

１． 脂質エネルギー比：脂質エネルギーとして２０～２５％摂取するよう推奨されています。
脂質摂取についてその他の注意点脂質にも色々ありますが、以下の比率で摂ると良いと言われています。
２． 飽和脂肪酸（Ｓ）：一価不飽和脂肪酸（M）：多価不飽和脂肪酸（Ｐ）＝１：１．５：１
リノール酸系（ｎ－６）／リノレン酸系（ｎ－３）＝４
３． 脂質摂取についてのその他の注意点は高脂血症体質の人は、コレステロール１日３００ｍｇ以下にしましょう。過酸化物価の生成抑制するために、抗酸化作用を持つビタミン（ビタミンＥ、ビタミンＣ、カロチン）を摂取しましょう。

栄養所要量では、脂質の推奨所要量としてエネルギー比２０～２５％と示されています。 日本人の現時点での脂質摂取量は、エネルギー比２６％程度で特に健康上に支障をもたらすことがないので、これ以上の摂取増加を防ぐ意味で摂取上限は、エネルギー比２５％とされているが下限値の２０％へより近い値が望ましいとされています。

血清コレステロール濃度低下作用だけを目的とするとＰ／Ｓ比２程度が効果的であるが、多価不飽和脂肪酸の摂取が多すぎると、総コレステロールだけでなくHDL－コレステロール（善玉コレステロール）濃度の低下をきたし、かつ生体内過酸化を促す可能性があるためにＰ／Ｓ比１～１．２程度が奨められています。

１価不飽和脂肪酸は実際上、オレイン酸とみなして構いません。栄養所要量ではＳ：Ｍ：Ｐ＝１：１．５：１を推奨しています。１価不飽和脂肪酸の割合が高いのは、多価不飽和脂肪酸が過剰になることを抑えるためです。 加えて、１価不飽和脂肪酸は比較的酸化され難く、かつ血清コレステロール濃度に対しても悪影響を及ぼさないことに加え、食品中で最も普遍的に多く存在する脂肪酸です。

１価不飽和脂肪酸は実際上、オレイン酸とみなして構いません。栄養所要量ではＳ：Ｍ：Ｐ＝１：１．５：１を推奨しています。１価不飽和脂肪酸の割合が高いのは、多価不飽和脂肪酸が過剰になることを抑えるためです。 加えて、１価不飽和脂肪酸は比較的酸化され難く、かつ血清コレステロール濃度に対しても悪影響を及ぼさないことに加え、食品中で最も普遍的に多く存在する脂肪酸です。

多価不飽和脂肪酸の体内での存在バランスの変化はエイコサノイドのバランスをも変化させ、その結果、血栓性疾患および炎症などへの影響に加え、生体内のｎ－６／ｎ－３脂肪酸バランスが発ガンやガン転移に関与することも示されています。このようなことから現在ｎ－６／ｎ－３の不飽和脂肪酸の適切なバランスが重要視されるようになって来ました。 日本人の栄養所要量でもｎ－６：ｎ－３の比率を４：１程度にすることが適正とされています。 最近の研究ではゴマに含まれるセサミンが生体内のｎ－６／ｎ－３バランスを調節するという新しい見知が得られています。

オレイン酸は血しょうリポタンパク質には影響を与えず、血中コレステロールレベルに対し上昇も低下も示さない中立的な存在であるとされています。 生体膜の流動性、細胞情報伝達、生体膜機能など生命活動にとって必須の現象が１価不飽和脂肪酸の構造に依存しています。

　 リノール酸は動物体内で合成できない必須脂肪酸であり、ｎ－６系の多価不飽和脂肪酸の出発物質であり、成長には欠かせない脂肪酸です。又、コレステロールの低下作用もあります。

リノール酸とともに必須脂肪酸であり、ｎ－３系の多価不飽和脂肪酸の出発物質です。γ－リノレン酸と同様コレステロール効果作用を持ち、脳神経、網膜機能に対して必須な脂肪酸です。

エイコサペンタエン酸はｎ－３系の脂肪酸の中間代謝物であり、ドコサヘキサエン酸とともに、魚油中に多く含まれます。 エイコサペンタエン酸の生理機能としては、血小板凝集抑制作用、抗炎症作用および赤血球変形能、血液粘度の改善があります。 多量摂取は臓器中のリン脂質に含まれる脂肪酸の種類を変化させ、その機能に重大な影響を及ぼすために注意が必要です。

エイコサペンタエン酸と同様に魚油中に多く含まれる脂肪酸です。生理機能としては、網膜や脳のような神経系に組織において、膜の固有な機能を保つのに重要な役割を持ちます。

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