ミネラルとは、カルシウム、鉄など、人体が栄養として必要な微量元素をまとめた総称をいい、ミネラルという物質があるわけではありません。無機質とも呼ばれ、現在約４０種類が知られています。 三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）と比べると、何十分の一、何百分の一しか必要としませんが、わずかな量が人間の体内で大きな働きをするので、重要な栄養素といえます。

大きく分けて２つあります。一つは、体の構成成分になります。その代表例として、カルシウムは骨や歯の材料になり、鉄は血液中の赤血球の成分になります。 二つ目は、体の機能を整える働きをします。 例えば、けがをしても出血が自然に止まる、血液が極端な酸性やアルカリ性に傾かないようにする、タンパク質や糖質の体内での利用を助ける等、体内でたくさんの仕事をしています。

三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）が主役なら、ミネラルは裏方さん。舞台には裏方さんが必要ですが、多すぎても舞台が混乱して大変です。 同じように、私たちが成長し、健康な生活をするためには、ミネラルは過不足なく必要な栄養素です。それぞれのミネラルのバランスが大切ですので、多くの種類の食品を摂るように心がけましょう。

不飽和脂肪酸の中で、体内で合成されないものを必須脂肪酸と呼び、これらは食べ物から補給しなければなりません。不飽和脂肪酸には、２つのグループ　 成人の体内には、約１ｋｇのカルシウムがあります。その大半は骨や歯を作っていて、わずか数ｇが筋肉・神経・血液といった軟組織にあります。たった数ｇのカルシウムが、体内でさまざまな働きをします。例えば、神経やホルモンの情報を細胞に伝える、筋肉の働きを調節する、消化吸収や受精を助ける、細菌をやっつける、出血を止める、等生命を維持するのに重要な働きをしています。そのため血液中のカルシウムは、常に一定の濃度になるように仕組まれています。

骨は体を支える組織で、しかも骨にあるカルシウムが軟組織のカルシウム貯蔵庫の様な役目をしています。骨のカルシウムは、リンなどと一緒にヒドロキシアパタイトという結晶になっています。体内カルシウムのほとんど、そしてリンの８８％も貯蔵していることになります。このほか、骨はマグネシウムの５０％、ナトリウムの３５％も貯蔵しているのです。 人が生きている限り骨も変化し続けます。毎日、古い骨が壊されて、カルシウムとコラーゲンというタンパク質から、新しい骨が作られます。従って、骨を作る材料となるカルシウムとタンパク質を、毎日十分とることが大切です。 しかし、食べ物から取り入れられたカルシウムも、刺激がなければそのまま体内を素通りするだけです。従って、丈夫な骨を作るためには適度な運動が必要です。 運動する事によって、骨形成が刺激され、カルシウムが骨に成りやすくなります。

生きるために必要なカルシウムの働きは、骨組織を維持するよりも筋肉・神経などの軟組織に於ける調節作用の方がより重要です。そのことは、血液中のカルシウム量が常に一定に保たれていて（１０mg％）、少しでも多くなりすぎたり低くなりすぎたりすると、すぐに筋肉や神経の働きに異常をきたすことからも明らかです。
筋肉の収縮は、ミオシンというタンパク質の層に対するアクチンというタンパク質の層の滑り込み運動によって起こりますが、この際カルシウムが関与しておりカルシウム量が不足になれば筋収縮が円滑に行われなくなります。

血液は「動く臓器」で、その特性によって体組織が必要とする成分（酸素、栄養分、ホルモンなど）を必要なだけその体組織に送り届け、不要な成分を運び去り、同時に組織細胞が必要とするそれぞれの環境条件（温度、ＰＨ、浸透圧）を一定に保つように機能しています。血液は、血管の中を循環しているわけですが、血管が切れたりすると、外界から細菌などが侵入するのを防止するために「血液の凝固」が起こります。血液の凝固には、１３種の因子が関与していますが、カルシウムは第二因子であるプロトロビン（血漿タンパク質の一種）をトロンビンに変えるための第四因子として作用しています。

食品中のカルシウムの存在形態はさまざまで、カルシウムイオンとして遊離の状態であるもの、タンパク質と結合したもの、リンと結合したもの、乳酸と結合しているものなどがあります。食品中のカルシウムの存在形態は食品毎に、あるいは食品の部位毎に異なるものと考えられます。例えば、牛乳中のカルシウムはタンパク質と結合したり、リンと結合したりしています。さらに、遊離のカルシウムも存在すると思われます。 多くの場合、食物から摂取するカルシウムは、水に溶けない形になっているため、そのままでは腸管から吸収されません。しかし、胃液の酸によってこれら食品中のカルシウムの一部が溶け、小腸から吸収されます。いずれにせよ、食品中に存在しているままの形では、カルシウムは吸収の良くない栄養素といえます。

タンパク質がカルシウムの吸収を促進するということは、古くから知られていることです。 高タンパク質がカルシウムの吸収を高める理由は、タンパク質が体内に十分供給されることによって結果的に体の栄養状態が良くなり、カルシウムの体内利用を促すと考えられています。戦後、日本人の食生活も大変豊かになり、肉や魚介、卵など、リジンを多く含む動物性食品をしっかり食べるようになってからは、タンパク質の質の問題は解決されたといって良いでしょう。カルシウムの吸収の面からしても、植物性食品と動物性食品を上手に組み合わせて、食事でとるタンパク質の栄養的価値を高めておく工夫が必要です。

ビタミンＤが不足すると骨の発育が妨げられ、子供ではくる病、成人では骨軟化症となります。ビタミンＤは腸管からカルシウム吸収を促進して、骨へのカルシウム沈着を調整します。このようにビタミンＤは骨を正常に発達させるために不可欠です。
食品からある程度の量のビタミンＤを摂取するとともに、日常的に日光を受けて生活することも必要です。

カルシウムの量が同じでも、食品の種類によって、腸での吸収率が異なります。 吸収率の高い順にいうと、一番多いのが牛乳、乳製品、二番目は大豆製品、三番目は骨ごと食べられる小魚類、四番目は緑黄野菜です。栄養のバランスを考えて、効率の良い食べ方をしましょう。

牛乳のカルシウムが優れていることの一つには、牛乳中の乳糖によるところが大きいのです。乳糖はカルシウムの腸管吸収を直接促進しますが、これは乳糖が小腸壁細胞にあるカルシウムの吸収輸送の機構を活性化するためと考えられます。さらに、乳糖はカルシウム以外のミネラルの吸収も促進したり、体内カルシウムの保持にも有効であることが知られています。

骨粗鬆症
慢性的なカルシウム不足になると、血液中のカルシウム不足を解消するために、体の骨から溶けだして補給しようとします。骨からどんどんカルシウムが溶け出てしまうと、その結果、骨はもろくて骨折しやすくなります。やっかいなことに、骨粗鬆症にかかると効果的な治療法がありません。従って、予防するしかないのです。若い時からカルシウムを十分摂って、出来るだけ多くのカルシウムを骨に貯えるようにしましょう。
高血圧
食塩のとりすぎが高血圧の原因であることは、良く知られていますが、カルシウム不足も高血圧の原因になるといわれています。
動脈硬化
しなやかであるべき血管が、硬くてもろくなってしまう状態が動脈硬化で、脳卒中や狭心症を起こします。カルシウムが不足すると動脈硬化になりやすいといわれています。 そのほかに、カルシウム不足の為にイライラして、情緒不安定になることが動物実験で観察されています。

大人の場合で、男女とも一日６００ｍｌは必要で、これは牛乳（２００ｍｌ）を３本飲んだときのカルシウム量に匹敵します。成長期のお子さん、妊婦や授乳期のお母さんはもっとたくさん摂る必要があります。

カルシウムの量が同じでも、食品の種類によって、腸での吸収率が異なります。 吸収率の高い順にいうと、一番多いのが牛乳、乳製品、二番目は大豆製品、三番目は骨ごと食べられる小魚類、四番目は緑黄野菜です。栄養のバランスを考えて、効率の良い食べ方をしましょう。

鉄分は飽食の時代といわれる最近でも、まだまだ不足しがちな栄養素の一つです。しかし、若い人の間に潜在的鉄不足が増えていて、一見元気そうな若者でも、献血でＯＫが出ないという例が少なくないといいます。 若い人は成長のための代謝が著しく、しかも激しい運動で発汗することにより鉄分が失われてしまうからです。運動選手やダイエット中の女性に鉄欠乏性貧血が増えているのも道理です。加えて、食生活の簡便化、インスタント化も問題です。加工食品に依存する頻度が高くなり、調理時間が短くなるにつれて鉄分などのミネラルの摂取量が減るというデータがあります。飽食の時代といわれながらも、調理食品や外食に頼りがちな現代の食生活が、鉄分不足を招く一因になっていると考えられます。

血液が赤いのは、鉄とたんぱく質が結びついたヘモグロビンが赤血球に含まれているからです。このヘモグロビンは体内に酸素を運ぶ役目をしています。脳細胞はもちろんのこと、あらゆる細胞には酸素が不可欠ですから、ヘモグロビンには必要な鉄が欠乏すると、酸素不足になり貧血状態になってしまうのです。 鉄はヘモグロビン以外に、細胞内で酸素を利用するために働く色々な酵素にも含まれていたり、肝臓などでも貯蔵されていたりします。

体内の鉄量は２～３ｇですが、毎日の食物から吸収される鉄の量はその千分の一程度にすぎません。つまり、いったん吸収された鉄はめったに体外へ出ることなく、何回も何回も繰り返し再利用されている部分が大きいということです。

獣鳥魚肉類に含まれる主な鉄はヘム鉄です、ヘム鉄は植物性食品には存在しません。ヘム鉄は血色素タンパク質ヘモグロビン及び筋肉色素タンパク質ミオグロビンの構成成分として存在しています。 赤身肉が鉄供給源として優れているのは、肉や魚の赤身の濃い部分にヘム鉄を含むミオグロビンが豊富に分布しているからです。なお、動物体の運動性の高い筋肉部位では酸素要求量も高く、ミオグロビンの含量も多くなっています。海の表面近くを回遊する魚（かつお、まぐろ、さんま、いわし、さば等）も酸素消費量が多いため赤身の魚になります。

穀類、イモ類、豆類、野菜などに含まれる鉄はほとんど非ヘム鉄です。非ヘム鉄にもさまざまな形があり、又、同一の食品中においても異なった形の物が混在しています。尚、鶏卵、乳製品、肉、魚などの動物性食品にも非ヘム鉄は含まれていますが、これらの食品においてはヘム鉄の比べて非ヘム鉄はあまり重要ではありません。 日本人が日常食事から摂取する鉄の約８５％以上が非ヘム鉄といわれています。食事に於ける動物性食品の割合が増えれば当然非ヘム鉄が減り、ヘム鉄が増えることになります。現代の日本人においては、ヘム鉄の摂取割合は昔に比べ多くなってきましたが、体への利用効率の高いヘム鉄を肉、赤身魚、レバーなどでもっと摂ることをおすすめします。

鉄は大変吸収率の悪いミネラルです。そこで効率良く利用するには、以下の項目を知っておくと良いでしょう。 １． 鉄の多い食品（肉類、魚介類、卵黄、緑黄色野菜）を、バランスよくたくさん食べる。 ２． ビタミンCと一緒に食べると吸収が良くなる。 ３． 胃酸によって吸収されやすいので、胃酸分泌を刺激するような、例えば酸味のものと一緒に食べると効果的。 ４． 鉄を含む動物性食品のほうが、植物性食品より吸収がよい。

ミネラルの中でも、マグネシウムとカルシウムは互いに調節作用があります。カルシウムの摂取量だけが増えると、マグネシウム量が相対的に不足気味になってきます。つまり両者は拮抗関係になっているので、カルシウム不足を解消するためにカルシウムを多く摂り過ぎると、逆にマグネシウム不足を起こしてしまいかねません。
マグネシウムとカルシウムの摂取比率は１：２が適当と言われています。現在カルシウムの１日の必要量は600mgですから、マグネシウムは300mgが目標摂取量になるわけです。

マグネシウムは骨や血液の他に、筋肉にも含まれています。食事中のマグネシウム量が極端に減って、血液中のマグネシウム濃度が低下すると、カルシウムと同じように、骨から血液中に溶け出て、一定量を保とうとします。 そうまでして一定の量を確保するのは、マグネシウムが不足すると、エネルギー代謝、神経の興奮、体温の調節などに影響が出てくるからです。 そこで、食生活を見直して、マグネシウムの多い種実類、豆類、海草類なども適度に食べるよう心がけましょう。

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